小豆はすごく栄養があり食物繊維やたんぱく質、炭水化物も豊富で栄養価が非常に高く、その効果も期待されます。
主産地は北海道で東北やその他の地域でも生産されています。種皮の赤みが特徴で、古来より行事食や和菓子などに使用されていました。
現在の暮らしは昔に比べて格段に便利になっているので、簡単に料理が出来ると思います。
小豆の栄養成分
小豆は昔から日本人にとっても馴染み深い自然食品で、豆の日（10/13）と言うのがあるくらいです。現在の食生活を考えると栄養のバランスが整った食材と言えます。
3大栄養素である炭水化物とタンパク質が豊富で、脂質は抑えた成分となっています。
小豆 全粒 乾、可食部100g中
- 炭水化物・・・・・・58.7g
- タンパク質・・・・・20.3g
- 食物繊維・・・・・・17.8g
- 脂質・・・・・・・・2.2g
（資料/日本食品標準成分表）
※小豆 全粒 乾・・・スーパーなどで売っている生小豆。
炭水化物（デンプン）
小豆の炭水化物はとても豊富で、小豆自体の大半を占める成分となっています。
もちろん小豆の味を決める要素の１つとなっています。
例を挙げると、”こしあん” で読んで字のごとく、あんをこしているので炭水化物の塊と言っても過言ではありません。
こしあんは主に高級和菓子などに使用されます。
- 小豆全粒 乾・・・58.7ｇ/可食部100ｇ
- ジャガイモゆで・・16.8ｇ/可食部100ｇ
小豆の炭水化物はカレーやスープなどに使うジャガイモと比べるとかなりの量が小豆にはあると言えるでしょう。
タンパク質
小豆のタンパク質は豊富で、よく使う豚のひき肉には水分量の比率もあるので一概には言えませんが、小豆は肉などに負けないくらいのタンパク質量があります。
- 小豆全粒 乾・・・20.3g/可食部100ｇ
- 豚のひき肉・・・・18.6g/可食部100g
よくいわれる’’良質’’のタンパク質とは必須アミノ酸がバランス良く、しかも豊富に含んだものを言います。
肉、魚、卵、牛乳などの動物性食品が代表的ですが、植物性食品の小豆も良質のタンパク質を豊富に含んでいます。
必須アミノ酸・・・タンパク質は約20種類のアミノ酸で構成され、そのうち体内でどうしても合成出来ないアミノ酸。
食物繊維
食物繊維は第6の栄養素とも言われ、健康の維持増進になくてはならぬ成分と位置付けられています。
小豆の場合、主に皮に多く含まれ赤色の表皮に多くの食物繊維が含まれています。
- 小豆全粒 乾・・・17.8ｇ/可食部100ｇ
- ジャガイモゆで・・・1.6ｇ/可食部100ｇ
- ごぼう水煮・・・・・6.1ｇ/可食部100ｇ
小豆の食物繊維は食品の中でも豊富に含まれていて、食物繊維の代表と言われるごぼうより小豆の方が断然多く、ごぼうの2～3倍の食物繊維を含んでいます。
脂質（サラダ油）
小豆の脂質はかなり低く、他の成分に比べてかなり低い含量になっています。
現代社会において、揚げ物や炒め物など油を多く使う食生活が多くなりがちなので、脂質の少ない食材として良いものだと思います。
- 小豆全粒 乾・・・2.2ｇ/可食部100ｇ
- 豚のひき肉・・・・15.6ｇ/可食部100ｇ
小豆は糖質（炭水化物−食物繊維）が主体で脂質は極めて少ないのが特徴です。
タンパク質を含み、低脂質の小豆は健康維持やダイエットに適した食品と言えるでしょう。
ポリフェノール
ポリフェノールは植物の光合成によって出来る色素や苦味成分や渋み成分で、植物自身が害虫や病原菌などから身を守るためのもので強い抗酸化作用をもっています。
健康に悪影響を及ぼす過剰な活性酸素を除去し、動脈硬化や心臓病の予防、免疫力のアップ、抗アレルギー作用、発ガン物質の活性化抑制などに効果があると言われています。小豆はこのポリフェノールを多量に含んでいます。
抗酸化作用・・・人は酸素を取り入れて、エネルギーをつくりますが、その過程で一部の酸素が酸化力の強い“活性酸素”に変化します。この活性酸素が増えすぎると体の内部を酸化させたり、血管や細胞を傷付け、動脈硬化などの生活習慣病などを引き起こします。この活性酸素を抑える役割をするのが抗酸化作用です。
活性酸素・・・大気中に含まれる酸素分子がより反応性の高い化合物に変化したものの総称です。代表的なものが過酸化水素（オキシドール）
小豆による効果
小豆は、現代の日本人に不足しがちな栄養素を効率よく補給してくれる栄養食品です。
糖質（炭水化物−食物繊維）が多く、脂質がとても少ないのでダイエットにも効果的です。
食物繊維やタンパク質も豊富に含んでいるので色々な事に良い効果をもたらしてくれる食品です。
ダイエット効果
脂質が少ない食材として小豆はとても良いものです。
脂質の取りすぎは肥満や糖尿病、高血圧症などをまねきます。
小豆は糖質（炭水化物−食物繊維）が主体の食材なので、極めて脂質（可食部100g中2.2g程度）が少ないので健康維持やダイエットには効果的です。
さらに小豆は食物繊維を多く含み、”不溶性食物繊維”と”水溶性食物繊維”があり、どちらも腸の働きを活発化し、老廃物を排出する効果があります。
お通じも良くなりダイエットには最適な食品と言えるでしょう。
不溶性食物繊維・・・胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。これにより、便のかさ増しや、腸を刺激して、ぜんどう運動を活発にし、便通を促進します。体にとって有毒な、ダイオキシンなどの物質を排泄するデトックス効果もあり、大腸ガンの予防効果もあります。
水溶性食物繊維・・・炭水化物の消化、吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果、腸の粘膜を守る効果、善玉菌を増やす効果もあるため整腸作用があります。余分な脂肪などを吸着しコレステロール低下作用もあります。
お肌への効果
肌はタンパク質で出来ていて、タンパク質の栄養価はアミノ酸バランスで決まってきます。
それを『必須アミノ酸』といい、小豆にはこの必須アミノ酸が多く含まれています。効率よくタンパク質を合成するのに必要不可欠なものなのです。
効率よくタンパク質を合成出来ればお肌の回復にも効果的なのではないかと思います。
美肌は女性の憧れですが、それには日頃から皮膚細胞の新陳代謝を活発化する事が大事です。
タンパク質の構成成分であるアミノ酸は、肌の細胞を作る原料で、血中アミノ酸濃度が低いと肌の色のツヤも悪く、カサカサになってしまいます。
まとめ
小豆には良質のタンパク質や炭水化物、食物繊維などがたっぷり含まれています。
今や注目のポリフェノールも含まれており、人間の身体に必要な栄養素を十分備えた、健康食品の１つと言ってもいいでしょう。
美味しく食べるためにジャガイモの代替品として、カレーやスープなどに入れて食べたり、あんこにして朝食でパンに付けて食べたりすると良いと思います。
出来るだけ毎日、出来るだけ定期的に食べることによって健康維持や生活習慣病の予防に繋がるので現代社会に生きる我々にとって必須の食品なるのではないかと思うので大変オススメの食品です。